Gạo lứt đỏ và gạo trắng thì gạo nào tốt cho sức khỏe của bạn hơn? Gạo là một loại ngũ cốc phổ biển và được tiêu thụ bởi mọi người trên khắp thế giới.
Gạo lứt đỏ gần như là một thực phẩm chủ yếu cho nhiều người, đặc biệt là những người sống ở châu Á như Việt Nam, Trung Quốc, Nhật Bản, Hàn Quốc, Ấn Đô….
Gạo có nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ, nhưng phổ biến nhất là gạo trắng và gạo lứt đỏ.
Gạo trắng là loại được tiêu thụ phổ biến nhất được nhiều người sử dụng nhất, nhưng gạo lứt đỏ được công nhận rộng rãi là một lựa chọn lành mạnh cho sức khỏe hơn. Cho nên nhiều người thích gạo lứt đỏ vì lý do tốt cho sức khỏe này.
Bài viết này xem xét những lợi ích và nhược điểm của cả hai loại gạo lứt đỏ và gạo trắng:
Tóm tắt bài viết
Sự khác biệt giữa gạo lứt đỏ và gạo trắng
Gạo trắng bao gồm gần như hoàn toàn tinh bột, với một lượng nhỏ protein và thực tế không có chất béo.
Gạo lứt đỏ là một loại ngũ cốc nguyên cám. Điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả các phần của hạt – bao gồm cả chất xơ, vitamin nhóm B, khoáng chất, mầm dinh dưỡng chứa chất chống ôxi hóa, Vitamin E, Vitamin B, chất béo có lợi và nội nhũ giàu tinh bột.
Mặt khác gạo trắng đã loại bỏ cám và mầm, đó là những phần dinh dưỡng nhất của hạt gạo, chỉ còn tinh bột và đạm thực vật.
Điều này thể hiện ràng gạo trắng với rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu, đó là lý do tại sao gạo lứt đỏ thường được coi là tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với gạo trắng.
TÓM LẠI:
Gạo lứt đỏ là một loại ngũ cốc chứa cám và mầm. Chúng cung cấp chất xơ và một số vitamin và khoáng chất. Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế đã loại bỏ những phần dinh dưỡng này.
Gạo lứt có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất
Gạo lứt có lợi thế lớn so với gạo trắng khi nói đến hàm lượng dinh dưỡng.
Gạo lứt có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng hơn.
Gạo trắng chủ yếu là một nguồn calo “rỗng” và tinh bột với rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu.
100 gram (3,5 ounce) gạo lức nấu chín cung cấp 1,8 gram chất xơ, trong khi 100 gram màu trắng chỉ cung cấp 0,4 gram chất xơ ( 1 , 2 ).
Danh sách dưới đây cho thấy một so sánh của các vitamin và khoáng chất khác:
| Gạo lứt (RDI) | Gạo trắng (RDI) |
Thiamine Niacin Vitamin B6 Manganese Magnesium Phosphorus Iron Zinc | 6% 8% 7% 45% 11% 8% 2% 4% | 1% 2% 5% 24% 3% 4% 1% 3% |
TÓM LẠI:
Gạo lứt đỏ có chất dinh dưỡng cao hơn nhiều so với gạo trắng. Điều này bao gồm chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất.
Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Gạo lứt đỏ chứa nhiều magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lức, giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 31% so với những người ăn ít ngũ cốc nhất.
Chỉ cần thay thế gạo trắng bằng gạo lứt đỏ đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Mặt khác, tiêu thụ gạo trắng cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Điều này có thể là do chỉ số đường huyết cao (GI), đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.
Gạo lứt đỏ có GI là 50 và gạo trắng có GI là 89, nghĩa là màu trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều so với màu nâu .
Ăn thực phẩm GI cao có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2 (28 Nguồn đáng tin cậy).
TÓM LẠI:
Ăn gạo lức có thể giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Gạo trắng, mặt khác, thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ảnh hưởng sức khỏe khác của gạo trắng và gạo lứt đỏ
Gạo trắng và gạo lứt đỏ cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe.
Điều này bao gồm nguy cơ mắc bệnh tim, mức độ chống oxy hóa và kiểm soát cân nặng.
Các yếu tố nguy cơ bệnh tim
Gạo lứt đỏ chứa lignans, hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim.
Lignans đã được chứng minh là làm giảm lượng chất béo trong máu, hạ huyết áp và giảm viêm trong động mạch (29 Nguồn đáng tin cậy).
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn gạo lức giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Một phân tích của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm gạo lứt đỏ, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16% 21% so với những người ăn ít ngũ cốc nhất.
Một phân tích của 285.000 đàn ông và phụ nữ cho thấy rằng ăn trung bình 2,5 phần thực phẩm ngũ cốc mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch gần 25%.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt đỏ cũng có thể làm giảm cholesterol toàn phần và LDL (“có hại”). Gạo lứt đỏ thậm chí có liên quan đến sự gia tăng cholesterol HDL (“tốt”).
Tình trạng chống oxy hóa
Cám của gạo lứt đỏ chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Các nghiên cứu cho thấy do mức độ chống oxy hóa của chúng, các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lức có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng gạo lức có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu ở phụ nữ béo phì.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy rằng ăn cơm trắng có thể làm giảm mức độ chống oxy hóa trong máu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Kiểm soát cân nặng
Ăn gạo lứt đỏ thay vì gạo trắng cũng có thể làm giảm đáng kể trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo và hông.
Một nghiên cứu đã thu thập dữ liệu trên 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn ngũ cốc nguyên hạt càng nhiều thì trọng lượng cơ thể của họ càng thấp.
Trong một nghiên cứu khác, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 74.000 phụ nữ trong 12 năm và phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên chất luôn có cân nặng ít hơn so với những phụ nữ tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát ở 40 phụ nữ thừa cân và béo phì cho thấy gạo lứt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo so với gạo trắng.
TÓM LẠI:
Ăn gạo lức và các loại ngũ cốc khác có thể giúp tăng mức độ chống oxy hóa trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và béo phì.
Bạn nên ăn loại nào?
Gạo lứt là lựa chọn tốt nhất về chất lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.
Điều đó nói rằng, một trong hai loại gạo có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và không có gì sai khi ăn gạo trắng mỗi ngày.
Video công dụng của gạo lứt đỏ theo Truyền Hình Đồng Nai
Theo healthline
