Tác dụng phòng bệnh của gạo lứt

Tác dụng phòng bệnh của gạo lứt – Ở một số nơi trên thế giới, từ “ăn” theo nghĩa đen có nghĩa là “ăn cơm”. Tất cả các loại gạo có trong một năm, cung cấp một nửa lượng calo cần thiết cho dân số thế giới.

Quá trình sản xuất gạo lứt là chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng ngoài cùng, thân và mầm gạo hầu như không bị tổn hại. Xay xát đầy đủ và đánh bóng có thể chuyển đổi gạo lứt thành gạo trắng. Việc này phá hủy 67% vitamin B3, 80% vitamin B1, 90% vitamin B6, một nửa lượng mangan, một nửa lượng phốt pho, 60% sắt, và tất cả các chất xơ, các axit béo thiết yếu

Tác dụng phòng bệnh của gạo lứt

Tại sao gạo lứt, chứ không phải gạo trắng, là một trong những thực phẩm tốt nhất trên thế giới

Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng không chỉ là màu sắc mà là ở thành phần dinh dưỡng. Một hạt thóc có chứa nhiều lớp. Nếu chỉ lấy ra lớp vỏ cứng ngoài cùng thì chúng ta được gạo lứt. Quá trình này ít gây tổn hại đến giá trị dinh dưỡng của gạo và tránh những mất mát không cần thiết của các chất dinh dưỡng xảy ra với những chế biến tiếp theo. Nếu gạo lứt tiếp tục trà xát để loại bỏ lớp cám và hầu hết các lớp mầm, kết quả thu được một loại gạo trắng đã mất nhiều chất dinh dưỡng. Gạo trắng đơn giản chỉ là một loại bột tinh chế mà phần lớn bị tước đi các chất dinh dưỡng ban đầu vốn có của nó.

Tác dụng của gạo lứt muối mè

Dưới đây là một số chất dinh dưỡng được cung cấp bởi gạo lứt có thể làm nên sự khác biệt quan trọng trong sức khỏe của bạn:

– Giàu Mangan và chất chống oxy hóa: Mangan là chất có tác dụng kích thích nhiều loại ezim trong cơ thể, có tác dụng sản sinh tế bào sinh dục, trao đổi chất Ca và P trong cấu tạo xương. Thức ăn cho trẻ em nếu thiếu Mangan thì hàm lượng enzim phophotaza trong máu và xương sẽ bị giảm xuống, ảnh hưởng đến cốt hóa của xương, biến dạng. Đây còn là một nguyên tố rất quan trọng cho một hệ thống thần kinh khỏe mạnh, nếu thiếu Mn còn có thể gây ra rối loạn về thần kinh như bại liệt, co giật.

– Giúp giảm cân: Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt tốt hơn là các ngũ cốc tinh chế, tức là gạo trắng, để duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Theo nghiên cứu của Đại học Harward tại bệnh viên Phụ nữ, thu thập dữ liệu về hơn 74.000 y tá nữ tuổi từ 38 đến 63 trong thời gian 12 năm cho thấy việc tăng cân tỷ lệ nghịch với lượng chất xơ có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, nhưng lại tỷ lệ thuận với việc tiêu thụ các loại ngũ cốc tinh chế. Không chỉ đối với những phụ nữ tiêu thụ hoàn toàn ngũ cốc nguyên hạt, những người tiêu thụ khoảng 49% cũng ít có khả năng tăng cân so với những người tiêu thụ ngũ cốc tinh chế.

– Gạo lứt giàu chất xơ và hàm lượng selen giúp bảo vệ con người khỏi bênh tật: Đối với những người lo lắng về ung thư ruột, gạo lứt là sự lựa chọn số một. Nó là nguồn tập trung các chất xơ cần thiết để giảm các chất gây ung thư tiếp xúc với tế bào ruột, và là nguồn tốt của Selen. Selen đã được chứng minh là giảm đáng kể nguy cơ ung thư ruột. Selen có khả năng liên kết với cá kim loại nặng như thủy ngân, chì, asen, cadini…cùng với một loại protein đặc biệt làm mất tác dụng của kim loại này và tăng cường đào thải chúng theo đường nước tiểu. Nghiên cứu trên động vật cho thấy, tỷ lệ mắc bệnh ung thư có mối tương quan tỷ lệ nghịch với hàm lượng selen trong cơ thể.  Selen là một thành phần thiết yếu của một số đường chuyển hóa chính, bao gồm cả quá trình chuyển hóa hooc môn tuyến giáp, phòng chống oxy hóa và các chức năng miễn dịch. Selen được chứng minh việc tổng hợp DNA, sửa chữa các tế bào bị hư hỏng bên trong, ức chế sự tăng trưởng của tế bào ung thư, tạo apoptosis, có thể mài mòn hoặc hủy các tế bào bất thường. Ngoài ra, selen được hợp nhất vào vị trí hoạt động của nhiều protein bao gồm glutathione peroxidase, trong đó đặc biệt quan trọng đối với việc bảo vệ cơ thể hỗ trợ phòng chống ung thư. Đây cũng là một trong những chất chống Oxy hóa mạnh mẽ nhất enzim của cơ thể, glutathione peroxidase được sử dụng trong gan để giải độc một loạt phân tử có hại. Khi nồng độ glutathione peroxidase là quá thấp, các phân tử độc hại không được tước vũ khí và tàn phá các tế bào mà nó tiếp xúc, làm tổn hại DNA của tế bào và thúc đẩy sự phát triển của tế bào ung thư.

Không chỉ selen đóng một vai trò quan trọng trong việc phòng chống ung thư như một đồng yếu tố của glutathione peroxidase, selen cũng làm việc vitamin E trong vô số hệ thống chống oxy hóa quan trọng khác trogn cơ thể. Những chất chống oxy hóa mạnh mẽ làm cho selen hữu ích trong việc ngăn ngừa không chỉ bệnh ung thư, mà còn của bệnh tim, và giảm các triệu chứng của bệnh hen suyễn và các cơn đau, viêm  khớp dạng thấp.

– Gạo lứt làm giảm hàm lượng Cholesterol

Đây là một lý do để lựa chọn loại thực phẩm lành mạnh như gạo lứt trong việc ăn uống. Dầu trong gạo lứt làm giảm cholesterol. Khi giáo sư Marlene và các đồng nghiệp từ Đại học Bang Louisana đánh giá ảnh ưởng của cám gạo và dầu cám gạo về mức độ cholesterol ở những người có mức cholesterol cao, họ tìm thấy rằng dầu cám gạo giảm LDL cholesterol xấu của họ. Cuộc nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, được chia thành hai phần: Đầu tiên, 26 người đã ăn một chế độ ăn uống bao gồm 13-22 g chất xơ mỗi ngày trong ba tuần, sau đó có 13 người chuyển sang chế độ ăn uống bổ sung cám gạo để tăng gấp đôi lượng chất xơ trong 5 tuần. Trong phần thứ hai của nghiên cứu, thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, 14 đối tượng đã ăn một chế độ ăn uống với dầu gạo trong 10 tuần. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc giảm cholesterol thấy trong dầu cám gạo có được là do các thành phần khác như các hợp chất không xà phòng hóa được tìm thấy trong dầu cám gạo. Các nhà khoa học cho rằng unsaponifiables có trong dầu cám gạo có thể trở thành thực phẩm chức năng quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Ngoài unsaponifiables, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất xơ tốt cho tim, magie và vitamin B.

  – Lợi ích tim mạch quan trọng cho phụ nữ mãn kinh

Ăn một khẩu phần ngũ cốc như gạo lứt, ít nhất 6 lần mỗi tuần là một ý tưởng đặc biệt tốt cho phụ nữ sau mãn kinh có hàm lượng cholesterol cao, huyết áp cao hoặc có dấu hiệu khác của bệnh tim mạch (CVD). Một cuộc nghiên cứu trong 3 năm liền trên 200 phụ nữ sau mãn kinh với bệnh tim mạch được công bố trên Tạp chí  Tim mạch Mỹ cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 6 lần mỗi tuần có khả năng tiến triển chậm của việc xơ vữa động mạch, sự tích tụ của mảng bám mà thu hẹp các mạch máu. Phụ nữ ăn trái cây, rau và ngũ cốc tinh chế không liên quan đến việc giảm đi tiến triển của bệnh tim mạch.

– Dinh dưỡng trong gạo lứt cao hơn trong rau và trái cây

Tiến sỹ Rui Hai Liu và các đồng nghiệp của ông ở đại học Cornell trong cuộc nghiên cứu báo cáo tại Viện nghiên cứu Ung thư (AICR) cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa nhiều dinh dưỡng thực vật lành mạnh. Các nhà khoa học đã đo sức mạnh chống oxy hóa của các chất dinh dưỡng thực vật, họ đã thấy các nguyên tố tự do, khả năng hòa tan một cách nhanh chóng và ngay lập tức được hấp thụ vào máu. Các phenol, chất chống oxy hóa mạnh và quercetin, curcumin, acid ellagic, catechins, có tác dụng trong việc ngăn ngừa bệnh tật. Khi tiến sỹ Liu và các đồng nghiệp đo đạc số lượng tương đối của phenol trong các loại rau quả phổ biến như táo, nho đỏ, bông cải xanh và rau bina, họ thấy rằng phenol hoạt động tự do trung bình chiếm khoảng 76%  tổng lượng phenol trong các thực phẩm này. Trong gạo lứt, lượng phenol tự do chiếm ít hơn 1% , 99% còn lại là trong dạng hợp chất. Mặc dù có sự khác biệt về lượng phenol “tự do” và lượng phenol trong “hợp chất” ở trái cây, rau và gạo lứt, nhưng tổng hoạt động chống oxy hóa của cả ba dạng thực phẩm là giống nhau. Kết quả nghiên cứu cho thấy, hoạt động chống oxy hóa của bông cải xanh là 80, rau bina là 81, táo là 98, chuối là 65, ngô là 181, lúa mỳ là 77, yến mạch là 75, gạo lứt là 156. Những phát hiện của Tiến sỹ Liu có thể giải thích tại sao những người ăn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ luôn có tỷ lệ thấp mắc các bệnh ung thư ruột, ung thư đại tràng và các bệnh tim mạch. Ông tin rằng, gạo lứt là chìa khóa để chống ung thư mạnh mẽ. Một hạt lúa bao gồm ba phần là tinh bột, cám và mầm. Khi lúa hoặc các ngũ cốc khác được tinh chế, cám và mầm được gỡ bỏ. Mặc dù, hai phần này chỉ chiếm 15-17% trong lượng hạt, nhưng chúng chứa tới 83% lượng dinh dưỡng của nó. Những chất này đi đến các cơ quan khác nhau, các mô và tế bào, thực hiện các chức năng khác nhau. Đó là những chất mà cơ thể cần để tránh hỗ trợ phòng chống hiệu quả.

– Gạo lứt giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường type 2

Các loại chất béo khác nhau có tác dụng khác nhau trong cơ thể của chúng ta, ví dụ chất béo bão hòa có liên quan đến nguy cơ gia tăng bệnh tim mạch, trong khi chất béo omega-3 lại có tác dụng giảm nguy cơ bệnh này. Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm lành mạnh trong khi những loại ngũ cốc tinh chế hoặc các thực phẩm làm từ chúng thì không phải là sự lựa chọn tốt. Các nghiên cứu gần đây cho thấy, ngũ cốc tinh chế và các thực phẩm làm từ chúng như bánh mỳ trắng, bánh quy, bánh ngọt, mỳ ống và gạo trắng hiện nay không chỉ làm cho tăng trọng lượng cơ thể mà còn tăng nguy cơ kháng insulin (tiền thân của bệnh tiểu đường loại 2) và hội chứng chuyển hóa (một yếu tố dự báo mạnh mẽ của bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch). Trong khi đó, ăn loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chống lại được những bệnh này. Đặc điểm chung của hội chứng chuyển hóa bao gồm béo phì nội tạng, cholesterol, triglycerides và huyết áp cao. Những người ăn chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt có tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa và tiểu đường thấp hơn 38% so với những người ăn ngũ cốc tinh chế.

Mặt khác, gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác là nguồn giàu Magie, một khoáng chất có tác dụng thúc đẩy sự hoạt động của hơn 300 enzim, bao gồm các enzim tham gia vào việc kiểm soát glucose và insulin trong máu. Ăn gạo lứt thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Trong cuộc thử nghiệm kéo dài 8 năm với 41.186 người tham gia nghiên cứu sức khỏe con người cho thấy mối liên hệ tỷ lệ nghịch giữa chất xơ, magie, canxi và  bệnh tiểu đường. Nguy cơ của những người ăn ngũ cốc nguyên hạt thấp hơn 31% so với những người không ăn. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các lợi ích đặc biệt trong việc thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu. Hàng ngày, nếu tiêu thụ sản phẩm từ sữa ít béo cũng giúp giảm 13% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một cách ngon để thưởng thức cả gạo lẫn sữa là sữa ít béo, quế, nho khô, một chút mật ong và ¼ thìa cà phê vỏ cam bào mịn và 100g gạo lứt nấu chin, sau đó nấu trên lửa vừa 5 phút.

– Giảm nguy cơ bệnh loãng xương và giúp xương chắc khỏe

Magie là một chất dinh dưỡng có nhiều trong gạo lứt. Loại dinh dưỡng dưỡng này đã được chứng minh trong việc giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh hen suyễn, huyết áp cao, giảm tần số của chứng đau nửa đầu, và làm giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ. Magie giúp điều hòa thần kinh và cơ bắp bằng cách cân bằng hoạt động của canxi. Trong nhiều tế bào thần kinh, magie phục vụ riêng, ngăn chặn canxi đổ xô vào các tế bào thần kinh và kích hoạt các dây thần kinh. Bằng cách ngăn chặn lối vào của canxi, magie giữ dây thần kinh của chúng ta và các mạch máu được nới lỏng. Nếu chế độ ăn uống của chúng ta cung cấp quá ít magie thì canxi có thể thâm nhập tự do, các tế bào thành kinh có thể hoạt động quá tải, gửi quá nhiều thông điệp và gây co thắt quá mức. Ngoài ra, cung cấp ít magie cho cơ thể góp phần làm tăng huyết áp, co thắt cơ bao gồm co thắt của cơ tim hoặc co thắc của đường hô hấp có triệu chứng hen suyễn và chứng đau nửa đầu cũng như chuột rút cơ bắp, căng thẳng, đau nhức và mệt mỏi.

Magie cũng như Canxi là rất cần thiết cho xương chắc khỏe. Khoảng 2/3 lượng magie trong cơ thể được tìm thấy trong xương. Một số giúp cho hoàn thiện cấu trúc vật lý của xương, số còn lại được lưu trữ trên bề mặt xương để cơ thể sử dụng khi cần thiết.

Gạo lứt còn tác dụng nâng cao nồng độ oxit nitric trong máu, một phân tử nhỏ để cải thiện sự giãn nở mạch máu, ức chế sự oxy hóa các gốc tự do và độ bám dính của các tế bào trắng trên các thành mạch máu (hai bước quan trọng trong sự phát triển của vấn đề xơ vữa động mạch). Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí dinh dưỡng của Anh cho thấy rằng chế độ ăn gạo lứt giúp chống lại bệnh xơ vữa động mạch nhờ việc tăng nồng độ oxit nitric trong máu. Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã cho chuột khi lai tạo để thiếu apoliprotein-E, casein; một loại protein chủ yếu trong các sản phẩm sữa, gạo hoặc đậu lành. Trong con người cũng như động vật, apolipoprotein E đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển cholesterol, do đó, thiếu hụt protein này làm tăng nguy cơ cho sự phát triển của xơ vữa động mạch. Chuột ăn gạo hoặc protein đậu lành ở tình trạng tốt hơn nhiều. Để giải thích lý do tại sao, các nhà nghiên cứu đánh giá mức độ máu của oxit nitric. Chuột cho ăn cơm hoặc chế độ ăn protein đậu nành đã được tìm thấy có tăng nồng độ trong máu của L-arginine (axit amin mà cơ thể sử dụng để sản xuất oxit nitric) và các chất chuyển hóa oxit nitric. Ngoài L-arginine, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những thực phẩm này cũng chứa nhiều hợp chất bảo về tim mạch khác.

– Giúp phụ nữ phòng chống bệnh ung thư vú

Lượng chất xơ trong gạo lứt đã được chứng minh là giảm lượng cholesterol cao, giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, vì vậy gạo lứt là sự lựa chọn tuyệt vời cho các bệnh nhân tiểu đường. Như đã đề cập, chất xơ trong gạo lứt cũng có thể giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư ruột kết, nó có thể bình thường hóa chức năng của ruột, giảm táo bón.

Khi các nhà nghiên cứu xem xét lượng tiêu thụ chất xơ của 35.972 phụ nữ Anh tham gia, họ tìm thấy một chế độ ăn uống giàu chất xơ từ ngũ cốc như gạo lứt, trái cây; cung cấp thành phần đáng kể chống lại bệnh ung thư vú cho phụ nữ tiền mãn kinh. Phụ nữ ăn chất xơ trên 30 gam mỗi ngày giảm một nửa nguy cơ phát triển ung thư vú, nguy cơ thấp hơn 52% các bệnh ung thư vú so với những người có chế độ ăn chất xơ dưới 20 gam mỗi ngày.

Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt là tốt nhất. Phụ nữ tiền mãn kinh ăn chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt nhiều hơn 13g mỗi ngày giảm 41% nguy cơ ung thư vú so với những người ăn ít hơn 4 g mỗi ngày. Chất xơ từ trái cây cũng là một nguồn tốt. Phụ nữ ăn chất xơ lớn hơn 6g mỗi ngày giảm 29% nguy cơ ung thư vú so với những người ăn ít hơn 2g mỗi ngày. Tốt nhất là nên ăn 13g chất xơ ngũ cốc nguyên hạt và 6g chất xơ từ trái cây mỗi ngày.

Bảng dưới đây thể hiện thành phần chất xơ có trong một số loại ngũ cốc và trái cây

(Nguồn: Esha research, Food processor)

– Gạo lứt giúp ngăn chặn sỏi mật

Theo nghiên cứu trên tạp chí dinh dưỡng của Mỹ cho thấy ăn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan như gạo lứt có thể giúp phụ nữ tránh sỏi mật. Nghiên cứu các chất xơ tổng thể và loại chất xơ tiêu thụ trong thời gian 16 năm của hơn 69.000 phụ nữ, các nhà nghiên cứu thấy rằng những người tiêu thụ chất xơ nhiều nhất (ở dạng hòa tan và không hòa tan) có nguy cơ thấp hơn 13% việc phát triển bệnh sỏi mật so với phụ nữ tiêu thụ ít chất xơ. Những người ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan sẽ có tránh được bệnh sỏi mật nhiều nhất, thấp hơn 17% so với những người ăn ít. Cứ tăng 5g chất xơ không hòa tan mỗi ngày thì có thể giảm 10%  nguy cơ sỏi mật. Làm thế nào để các loại thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan giúp ngăn ngừa sỏi mật? Các nhà nghiên cứu đã tìm ra câu trả lời rằng chất xơ không hòa tan không chỉ tăng tốc độ thời gian tiêu hóa (làm thế nào để thức ăn di chuyển nhanh qua ruột), nhưng lại giảm sự tiết axit mật (axit mật quá nhiều sẽ làm sỏi mật), tăng độ nhạy cảm insulin và giảm triglycerides (mỡ trong máu). Lượng chất xơ không hòa tan không chỉ có nhiều trong gạo lứt mà còn được tìm thấy trong tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, trong các loại hạt, các loại trái cây, rau quả như cà chua, dưa chuột, bí, táo, dâu và lê. Ngoài ra, đậu đỏ cũng chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan.

– Gạo lứt giúp giảm nguy cơ hen suyễn ở trẻ em

Theo Hiệp hội ung thư Mỹ thống kê, gần 20 triệu người Mỹ bị hen suyễn, trong đó có 14 triệu người là trẻ em. Chi phí y tế hàng năm là hơn 16.1 tỷ USD. Các nghiên cứu quốc tế về dị ứng và hen suyễn ở trẻ em cho thấy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giảm khoảng 50% nguy cơ bệnh này.

Các nhà nghiên cứu từ Viện Y  tế công cộng và Môi trường Quốc gia Hà Lan, Đại học Y Groningen sử dụng bảng câu hỏi tần số thực phẩm cho các bậc cha mẹ của 598 trẻ em trong độ tuổi từ 8-13. Họ đánh giá dựa trên việc tiêu thụ các thực phẩm như cá, trái cây, rau quả, sữa và ngũ cốc nguyên hạt. Kết quả cho thấy không có mối liên quan giữa bệnh hen với lượng trái cây, rau quả và các sản phẩm sữa (kết quả này trái ngược với các nghiên cứu trước đây tìm ra mối liên kết giữa lượng chất chống oxi hóa đặc biệt là vitamin C và E với bệnh hen suyễn), trong khi đó có một mối liên hệ mật thiết giữa việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và cá với bệnh khò khè, hen suyễn hiện nay. Ở trẻ em ăn ít cá và ngũ cốc nguyên hạt, tỷ lệ thở khò khè là gần 20%; nhưng chỉ có 4.2% ở những trẻ ăn nhiều 2 loại thực phẩm trên. Sau khi điều chỉnh kết quả cho các yếu tố gây nhiễu, chẳng hạn như trình độ học vấn của người mẹ, tổng năng lượng ăn vào, nhận thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giảm 55% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, cá giảm tới 66% nguy cơ đó.

Bệnh hen phế quản do hyperresponsiveness (BHR) sinh ra, độ nhạy cảm tăng lên gây ra hẹp đường thở. Trưởng nhóm nghiên cứu, CoraTabak nhận xét: “Sự gia tăng tỷ lệ mắc hen suyễn ở xã hội phương Tây là do thói quen ăn uống”. Chế độ ăn uống của phương Tây thường thiếu các hợp chất chống viêm có trong cá và các loại hạt, đặc biệt là chất béo omega-3 được cung cấp bởi các loài cá, magie và vitamin E được cung cấp bởi ngũ cốc nguyên hạt. Các nhà nghiên cứu cũng đưa ra cảnh báo là lúa mỳ là một thực phẩm gây ra dị ứng liên quan đến bệnh hen suyễn.

Thu Nguyễn