Hàm lượng dinh dưỡng của lúa mạch | Mặc dù lúa mạch không phổ biến như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như yến mạch, lúa mì, gạo lứt nhưng lúa mạch có nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ cao, giàu vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hoá, giúp trái tim khỏe mạnh và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh đái tháo đường. Với giá trị dinh dưỡng vốn có, lúa mạch trở thành một trong những sự lựa chọn tốt nhất về ngũ cốc.
Lúa mạch là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ lâu đời nhất trên thế giới. Đó là một loại ngũ cốc cho nông dân trong thời trung cổ trong nhiều thế kỷ và ngày nay vẫn còn là thực phẩm trong chế độ ăn kiêng của nhiều quốc gia Châu Âu, Châu Phi và Trung Đông
Lúa mạch cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng: chất xơ, selen, vitamin B, đồng, crom, phosphorus, magiê, niacin, và nhiều hơn nữa. Và khi so sánh với nhiều loại ngũ cốc khác, thậm chí các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, nó ít chất béo và calo, nhưng lại có nhiều chất xơ và một số khoáng chất nhất định. Chẳng hạn, một phần ăn của lúa mạch nấu chín có ít calo, nhưng nhiều chất xơ hơn quinoa, gạo lứt, rau dền, lúa miến, kê hoặc gạo tự nhiên.
Hàm lượng dinh dưỡng của lúa mạch
Hàm lượng dinh dưỡng của lúa mạch
Khoảng 1 cup đã nấu chín, tương đương 1/3 cup không nấu, cung cấp:
- 217 Năng lượng
- Khoảng 1 gram chất béo
- 10 gram chất xơ
- 7 gram protein
- 45 gram carbohydrate
- Mangan 1 mg (60%)
- 23 mg selen (42%)
- 0,3 mg đồng (34%)
- .4 mg vitamin B1 (33%)
- 162 mg photpho (23%)
- Magiê 80 mg (20%)
- 8 mg vitamin B3 (18%)
Để có được nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất từ loại ngũ cốc này, trước hết bạn nên ngâm và nảy mầm các hạt lúa mạch chưa chín, hoặc bạn có thể chọn để mua bột lúa mạch nở để nướng. Việc làm nảy mầm các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giải phóng chất dinh dưỡng của chúng, để cơ thể thực sự hấp thụ và sử dụng các loại vitamin và khoáng chất khác nhau trong hạt.
Nguyên nhân là do tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa các chất chống lão hóa, như axit phytic, ví dụ, liên kết với chất dinh dưỡng và làm cho chúng rất khó hấp thụ. Ngâm ngũ cốc có thể giúp làm giảm mức độ chất chống độc hại đáng kể, làm cho ngũ cốc có lợi hơn và dễ tiêu hóa hơn. Nó cũng có thể làm giảm lượng gluten có trong hạt lúa mạch đến một mức độ nào đó.
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi ngũ cốc được ngâm và nảy mầm, sự cải thiện về tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng thường thấy và mức độ vitamin, khoáng chất, protein và chất chống oxy hoá cũng tăng lên. (2, 3, 4) Để nảy mầm lúa mạch của bạn, bạn có thể ngâm toàn bộ, hạt lúa mạch thô trong 8-12 giờ và sau đó nảy mầm chúng trong khoảng 3 ngày.
(Dịch từ https://draxe/barley-nutrition/)
