Người tiểu đường có nên ăn gạo lứt?

Người tiểu đường có nên ăn gạo lứt? Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Không giống như gạo trắng chỉ giữ lại được một ít tinh bột, gạo lứt giữ lại được mầm giàu dinh dưỡng và lớp cám của hạt. Nó chỉ bị bỏ lớp vỏ cứng. Gạo lứt giàu dinh dưỡng và chất xơ, nó rất tốt cho người tiểu đường. 

Lợi ích chung của gạo lứt

Gạo lứt có nhiều thành phần dinh dưỡng ấn tượng, nó có nguồn chất xơ dồi dào, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Loại ngũ cốc nguyên cám này có nhiều flavonoid, là hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Ăn nhiều thực phẩm chứa flavonoid giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tim mạch, ung thư và bệnh Alzheimer. 

Ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy các thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt, có lợi cho sức khỏe tiêu hóa và giảm các nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Ngoài ra, nó còn có tác dụng nổi bật trong việc kiểm soát cân nặng.

Hàm lượng dinh dưỡng trong gạo lứt

 202gram (one cup) gạo lức hạt dài nấu chín cung cấp : Lượng calo: 248, Chất béo: 2 gram, Carbs: 52 gram, Chất xơ: 3 gram, Protein: 6 gram, Mangan: 86% giá trị hàng ngày (DV) ,Thiamine (B1): 30% của DV, Niacin (B3): 32% DV, Axit pantothenic (B5): 15%, DV, Pyridoxine (B6): 15% DV,  Đồng: 23% của DV, Selen: 21% của DV, Magiê: 19% DV, Photpho: 17% của DV, Kẽm: 13% DV

Như bạn có thể thấy, gạo lứt có một nguồn Magie tuyệt vời. Chỉ cần 202 gam cung cấp gần như đầy đủ nhu cầu hàng ngày của bạn về loại khoáng chất này, giúp phát triển xương, co cơ, hoạt động thần kinh, chữa lành vết thương và thậm chí điều chỉnh lượng đường trong máu. Hơn nữa, gạo lứt cũng là một thức ăn giàu riboflavin, sắt, Kali và Folate

Chất xơ trong gạo lứt đỏ

Lợi ích của gạo lứt cho người tiểu đường

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, gạo lứt đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn ở những người thừa cân, cũng như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Kiểm soát lượng đường trong máu  rất quan trọng để ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự tiến triển của bệnh tiểu đường

Nghiên cứu trên 16 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường type 2, cho thấy ăn 2 khẩu phần gạo lứt trong các bữa ăn giúp giảm lượng đường trong máu hơn so với người ăn gạo trắng. Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 28 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy những người ăn gạo lứt ít nhất 10 lần mỗi tuần có sự cải thiện đáng kể về lượng đường trong máu và chức năng nội mô – một phép đo quan trọng của sức khỏe tim

Gạo lứt có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách hỗ trợ giảm cân. Trong một số nguyên cứu kéo dài 6 tuần trên 40 phụ nữ béo phì, ăn 150 gam gạo lứt mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng, chu vi vòng eo và chỉ số BMI so với gạo trắng. Giảm cân là rất quan trọng vì một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, giảm 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 5 năm kể từ khi phát hiện bệnh tiểu đường thì khả năng thuyên giảm bệnh sẽ tăng gấp đôi.

Vậy gạo lứt có thể kiểm soát lượng đường trong máu nhờ hàm lượng chất xơ cao và cũng giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường. Đây là một thực phẩm giúp phòng và hỗ trợ bệnh một cách hiệu quả. 

Chỉ số đường huyết trong gạo lứt

Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và là một công cụ hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường. Thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với những người có GI trung bình hoặc thấp. Do đó, ăn nhiều thực phẩm ở các loại thấp và trung bình có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Gạo lứt thuộc nhóm có chỉ số GI trung bình, khoảng 68. Nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao trên 70 là bánh mì trắng, bột ngô, bột yến mạch ăn liền, gạo trắng, bánh quy gạo, khoai tây trắng, dưa hấu. Nhóm thực phẩm có GI trung bình (56-69) là gạo lứt, khoai lang, bỏng ngô. Thực phẩm GI thấp (điểm từ 55 trở xuống): bột yến mạch (cán hoặc cắt thép), lúa mạch, đậu lăng, đậu, rau không chứa tinh bột, cà rốt, táo. 

Gạo trắng có chỉ số GI =73 khiến nó trở thành thực phẩm GI cao. Không giống như gạo lứt, nó có hàm lượng chất xơ thấp hơn và do đó được tiêu hóa nhanh hơn – dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Do đó, người tiểu đưuòng nên lựa chọn gạo lứt thay thế gạo trắng. 

Khẩu phần ăn hàng ngày của người tiểu đường

Bạn nên kết hợp gạo lứt với các loại thức ăn có chỉ số GI thấp như rau xanh, củ quả. Điều quan trọng cần nhớ là ngũ cốc nguyên hạt chỉ là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Cố gắng kết hợp các thực phẩm bổ dưỡng khác trong mỗi bữa ăn, bao gồm protein nạc, chất béo lành mạnh, trái cây và rau ít carb. 

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng, cân bằng – một chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất và hạn chế trong các sản phẩm chế biến, tinh chế – không chỉ cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất mà còn giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Cách nấu cơm từ gạo lứt

Gạo lứt là một loại thực phẩm rẻ tiền và dễ nấu. Sau khi vo gạo, chỉ cần đặt 1 cốc gạo đã vo vào nồi rồi cho 2 cốc nước vào. Có thể thêm vào 1 chút dầu oliu, dầu mè hoặc muối. Đun sôi, đậy nắp, sau đó giảm nhiệt xuống thấp. Đun nhỏ lửa trong 45-55 phút hoặc cho đến khi nước cạn. Tắt bếp và để trong 10 phút. 

Cách nấu này có thể thay đổi phụ thuộc vào một số loại gạo lứt. Có loại khá dẻo, có loại cứng cần ngâm trước khá lâu. Hãy nhờ người bán tư vấn về cách nấu gạo lứt .

Tóm lại, Gạo lứt hoàn toàn an toàn cho chế độ ăn kiêng nếu bạn bị tiểu đường. Nó có hàm lượng carbs cao, chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, do đó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.Tuy nhiên, bạn vẫn nên xem xét khẩu phần  của mình và kết hợp gạo lứt với các thực phẩm lành mạnh khác, chẳng hạn như protein nạc hoặc chất béo lành mạnh, để giúp kiểm soát lượng đường trong máu.Với hương vị hấp dẫn và kết cấu dai, gạo lứt là một thực phẩm lành mạnh cho chế độ ăn uống đầy đủ. 

(Nguồn: healthline)