Cách ăn chay đủ chất dinh dưỡng – Ăn chay được biết là không ăn các loại thịt động vật hoặc các thực phẩm nào chế biến có nguồn gốc từ động vật, chỉ được ăn các lại thức ăn từ ngũ cốc, thực vật.
Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc như: gạo lứt, đỗ đỏ, đỗ đen, kê, ỷ dĩ,… thực vật: rau, củ quả, các loại hạt đậu, rong, tảo,… có chứa nhiều dinh dưỡng, không chứa cholesterol xấu, đồng thời có tác dụng thanh lọc đường huyết giúp tuần hoàn máu nhanh, thanh thản, làm cơ thể nhẹ nhõm, trí lực tinh thông, vì vậy da dẻ hồng hào, kéo dài tuổi thọ.
Ăn chay rất tốt cho sức khỏe con người, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, béo phì, loãng xương, ung thư, tiểu đường,… Chế độ ăn chay thường cung cấp nhiều vitamin và chất xơ, khoáng chất nên có tác dụng chống lại các gốc tự do, đẩy lùi quá trình lão hóa rất tốt. Nhưng ăn chay như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng và duy trì sức khỏe tốt, thì không phải ai cũng biết.
Hàng ngày, cơ thể con người cần được cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng: Đạm, tinh bột, béo, vitamin và khoáng chất để tham gia quá trình trao đổi chất và nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể. Nếu người ăn chay không biết cách lựa chọn thực phẩm giúp cung cấp đủ chất cũng rất nguy hiểm, dẫn tới cơ thể suy nhược vì thiếu chất.
Một chế độ ăn chay đảm bảo đủ chất nên ưu tiên các loại thực phẩm sau:
Mọi người chúng ta vẫn luôn nghĩ rằng protein chỉ có trong các loại thịt đỏ. Thực tế có rất nhiều loại rau và hạt dồi d ào protein: các loại hạt đậu, tảo Spirulina (đạm cao gấp 5 lần trong trứng, 3 lần trong thịt bò), các hạt vỏ cứng (hạnh nhân, óc chó,…), rau chùm ngây, vừng,…
Những loại rau, hạt: bắp cải, súp lơ, rau chân vịt, hạt điều, cải xoăn, mơ, nho, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt,… rất giàu kẽm và sắt.
Những người ăn chay có thể tìm thấy nguồn vitamin B12 trung bình cơ thể con người cần 1,6mg. Vitamin này trong các thực phẩm: tảo Spirulina, rong biển, các loại nấm, đậu nành lên men,…
Các loại axit béo thiết yếu có trong: vừng, tảo Spirulina, dừa, ôliu, óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt lanh, …
Một số món kết hợp các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng cho người ăn chay:
- Cháo mè đậu: Có rau đậu và các loại hạt
- Cơm với đậu, súp đậu với bánh mì… Ngũ cốc và họ rau đậu.
- Bánh mì với sữa, cơm hoặc mì sợi với phô mai: Ngũ cốc và các sãn phẫm từ sữa.
- Rau có thể ăn với cơm, các hạt có dầu, phô mai, mầm lúa mì.
- Món xào: súp lơ, cà rốt, nấm
- Canh bổ dưỡng: ngôn ngọt, nấm, súp lơ, cà rốt, khoai tây,…
Tảo Spirulina – Dinh dưỡng lý tưởng cho người ăn chay:
Tảo xoắn (tên khoa học là Spirulina platensis) là một loại vi tảo dạng sợi xoắn màu xanh lục, chỉ có thể quan sát thấy hình xoắn sợi do nhiều tế bào đơn cấu tạo thành dưới kính hiển vi
Tảo Spirulina là một trong những thức ăn cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu và hàm lượng dinh dưỡng vượt trội, giúp người ăn chay đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng. Đây là một loại vi sinh vật sống trong môi trường kiềm, nhiều ánh sáng có chứa hơn 100 chất dinh dưỡng tự nhiên. Điều đặc biệt là lượng đạm chiếm 60-70% (có đến 18 loại axit amin), hàm lượng các chất chống oxy hóa cao (Phycocyanin, Chlorophyll, Carotenoids, Zeaxanthin), đầy đủ vitamin A, K, B (B1-B12) và khoáng chất thiết yếu. Loại tảo này còn chứa omega-6 và chất xơ nên rất tốt cho người ăn chay.
Tổ chức Y tế thế giới (WHO/OMS) công nhận tảo Spirulina là thực phẩm bảo vệ sức khỏe tốt nhất của loài người trong thế kỉ 21. Cơ quan quản lí thực phẩm và dược phẩm Hoa Kì (FDA) công nhận nó là một trong những nguồnprotein tốt nhất.
Theo BS dinh dưỡng
