Những thực phẩm tốt cho người ăn chay. Chúng ta có rất nhiều lý do để ăn chay như lý do liên quan tới sức khỏe, tôn giáo, sự thương cảm tới động vật.
Về dinh dưỡng, có một sự chuyển đổi lớn, từ ăn mặn sang ăn chay. Làm thế nào để ăn chay cho đủ chất? Các nhà dinh dưỡng học đã xác định được 8 loại thực phẩm cung cấp đầy đủ protein, Sắt, Magie, Canxi, Kẽm, vitamin B12, vitamin D cho người ăn chay.
Tóm tắt bài viết
Những thực phẩm tốt cho người ăn chay.
Đậu phụ
Đậu phụ không chỉ là một nguồn protein, Sắt, Kẽm tuyệt vời mà còn chứa một số axit béo omega-3 làm giảm cholesterol. Với 250 gam đậu phụ có thể cung cấp cho bạn tới 100 miligam canxi. Bạn có thể sử dụng đậu phụ phụ hoặc các loại sữa đậu nành để bổ sung thêm canxi và vitamin D.
Đậu phụ có thể thay thế cho cùng một lượng thịt, cá, gia cầm trong hầu hết các món ăn.
Đậu lăng (lentils)
Tại sao đậu lăng tốt? Đậu lăng cũng là một loại thuộc họ đậu nên giàu protein và chất xơ hòa tan. Nhưng đậu lăng có lợi hơn hầu hết các loại đậu bởi vì chúng chúa lượng sắt gấp đôi và vitamin B, folate. Những khoáng chất này đặc biệt quan trọng với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ vì folate giảm nguy cơ mắc dị tật bẩm sinh.
Đậu lăng cũng rất dễ để chế biến vì chúng khá mềm. Có thể làm soup, cháo đậu lăng, hoặc hấp lên trộn rau củ làm salad.
Các loại hạt họ đậu
200 gam đậu các loại có thể đáp ứng 1/3 lượng sắt, 1/3 lượng protein và ½ lượng chất xơ nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Hầu hết các chất xơ hòa tan giúp giảm lượng chorestorol trong máu. Ngoài ra, nó còn cung cấp một lượng Magie, canxi, kẽm, kali thiết yếu cho cơ thể.
Người ta đã từng nghĩ rằng, để có được một loại protein hoàn chỉnh cần kết hợp với loại ngũ cốc khác như gạo, mỳ ống, bánh mỳ trong cùng một bữa ăn. Tuy nhiên, bạn chỉ cần ăn chúng trong cùng một ngày, không nhất thiết là trong cùng một bữa.
Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay
Các loạt hạt dinh dưỡng
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt dẻ cười, macca, hạt điều… rất giàu kẽm, vitamin E và omega 3. Hạnh nhân còn chứa chất chống oxy hóa và giàu canxi. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, mặc dù các loại hạt chứa hàm lượng calo cao nhưng lại không làm tăng cân. Trên thực tế, những người có chế độ ăn nhiều hạt có thân hình gọn gàng hơn so với người ăn ít. Nguyên nhân là do các loại hạt giúp tạo cảm giác no lâu, ít thèm ăn đồ ăn khác
Các loại hạt khác nhau cung cấp dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ, cùng với 1 lượng, nhưng hạnh nhân cung cấp chất xơ cao gấp 4 lần hạt điều. Tuy nhiên, hạt điều lại chứa gấp đôi lượng sắt và kẽm so với hầu hết các loại hạt khác. Óc chó và hồ đào lại giàu omega-3, kẽm và kali.
Các loại hạt rất tiện để làm món ăn vặt, hoặc nấu cùng cháo, nấu cùng cơm, nấu thành sữa.
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, hạt kê, yến mạch…
Ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin B12, một loại khó tìm trong các cốc loại khác. Khẩu phần 100 gram ngũ cốc nguyên hạt nấu chín có thể cung cấp đủ lượng vitamin B12 cần dùng trong cơ thể 1 ngày. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều sắt, canxi và nhiều khoáng chất khác.
Với những người ăn mặn, vitamin B12 được bổ sung trong trứng, sữa. Đối với người ăn chay, nên thay thế bằng gạo lứt. Lượng chất xơ không hòa tan trong nhóm thực phẩm này giúp loại bỏ cholesterol xấu trong ruột, ngăn ngừa và làm giảm tình trạng ung thư ruột, cải thiện tiêu hóa.
Bạn có thể thay đổi các loại ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn từng ngày, chế biến chúng thành nhiều món ngon. Ví dụ như rong biển cuộn cơm gạo lứt, cháo lúa mạch hạt sen…
Các loại rau lá xanh đậm
Các loại rau như cải bó xôi, rau cải xoăn, rau bina…có chứa loại sắt đặc biệt tốt cho cơ thể. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, axit folic, chống oxy hóa, chống ung thư.
Hãy kết hợp ăn thực phẩm giàu sắt với các sản phẩm chứa vitamin C để tăng cường khả năng hấp thụ. Vì thế hãy nấu rau xanh và rắc lên 1 vài giọt nước cốt chanh hoặc giấm. Có thể chế biến các loại rau này thành món salad hấp dẫn, luộc chín hoặc xào với dầu oliu, ớt ngọt, tỏi và hành tây
Các loại rong biển
Rong biển là một loại siêu thực phẩm. Nó chứa nhiều sắt, khoáng chất bao gồm Magie, Canxi, I ốt, Sắt, Crom, cũng như vitamin A, C, E.
Rong biển có thể chế biến thành món ăn vặt, xào với các loại rau khác, nấu canh đậu phụ. Sử dụng tấm rong nori cuộn cơm.
Trái cây khô
Các loại trái cây khô như nho khô, mận khô, xoài, dứa, sung, mít, chà là, anh đào, việt quất. Chúng là 1 loại thực phẩm giàu sắt, chất xơ, rất ngon và siêu tiện lợi. Nếu kết hợp chúng với một số loại hạt hỗn hợp là bạn đã có một bữa ăn dinh dưỡng tiện lợi có thể mang đi bất cứ nơi đâu.
Các loại trái cây khô có thể rắc chúng trên các món bánh ngũ cốc, hoặc trộn cùng các loại hạt để dùng dần.
